Domácí tělocvična

nebo veřejná
posilovna?

S příchodem zimy a s velkými výkyvy teplot se snižuje množství možností pro kvalitní pohybové aktivity v přírodě a mnoho lidí proto hledá východisko v aktivních návštěvách nejrůznějších posiloven a fitness center. Ale ne každý se dobře cítí v málo atraktivním hlučném prostředí bez (aspoň) relativní intimity, v obležení zpocených těl spolu cvičících a často se pohrdlivě tvářících exhibicionisticky funících „vazounů“. Tento pocit nezřídka umocňuje nevkusně se vnucující hudební doprovod, nepříliš melodický a kompatibilní s úmyslem nejen se hýbat v adekvátním rytmu, ale i „bezbřeze“ relaxovat. Proto stále víc narůstá počet těch, kteří se pokoušejí raději cvičit doma, i když nemusí vždy vědět jak na to a s čím…

Základem může být klasická židlička, která má nekonečné možnosti různorodého využití. Dají se na ní nebo s její pomocí cvičit kliky posilující bicepsy i tricepsy dolních i horních končetin, nebo procvičovat zádové, prsní, břišní i ramenní svaly. Lehčí váhy jednoručních činek dokážou nahradit plastové lahve naplněné vodou, se kterými můžeme vykonávat prakticky všechny příslušné a potřebné cviky.
„Činkovat“ se dá ale i s dostatečně pevnou taškou naloženou určitou hmotností, nejlépe knihami. Dlouhá ručka smetáku umí aspoň provizorně nahradit tyč v posilovně, se kterou procvičujeme specifické svalové skupiny – například šikmé břišní svaly. Když se pozorně ve své domácnosti rozhlédneme, dokážeme najít i další inspirativní nástroje ke cvičení.
Pokud chceme překročit „amatérský práh“ domácnosti a zvažujeme koupi skutečných cvičebních posilovacích pomůcek, které by v bytě zabraly co nejméně místa, nedělaly hluk, neničily podlahu a byl z nich velký a hlavně efektivní užitek pro tělo i pro duši, vychází nám jako jeden z ideálů nakládací jednoruční činka s dostatečnou maximální hmotností.

Každý sval kostry potřebuje
denní dávku aspoň dvě stě
podnětů k tomu, aby zůstal
jakž takž fit, a dalších tři sta,
aby zvyšoval svoji kvalitu.

Směstná se do šuplíku ve skříni i na polici či do spíže, a když nám nevypadne z rukou, nezničí podlahu ani nevzbudí děti, partnera či sousedy.
A navíc – je též perspektivně dobrým a skladným vánočním dárkem, spolu se souvisejícími předsevzetími o zdravém životním stylu, na které se „přísahá“ skoro vždycky v závěru roku. Podobný smysl mají pásy se závažím, které se omotávají a fixují kolem zápěstí horních končetin nebo kotníků dolních končetin.
Vhodné jsou i posilovací a cvičební pružné gumové pásy a malé gumové balanční polokoule (balance step) připnuté na podrážku sportovní obuvi pomocí suchých zipů. Napínají a procvičují svalstvo udržující stabilitu, pomáhají zpevňovat postavu v oblasti břicha a zad, posilují svaly dolních i horních končetin během domácích prací (uklízení, vaření, žehlení). Dobré jsou i větší balanční podložky ve tvaru polovičního míče (mohou být pružně tuhé, i nafukovací s přídavnými madly), které máme položené na podlaze. Když na nich správně cvičíme, naučíme se udržovat rovnováhu, koordinovat pohyb a posílit svaly celého těla, o kterých „ani nevíme, že je máme“.
A nezapomínejme, že fit míč, určený na pružné sezení, slouží také i na procvičování celé pohybové soustavy. Jen vědět jak.
Existuje ale nová pomůcka, velmi dobře skladná sada pružných podložek (plošek), která po složení zabere menší místo než pouzdro se sadou golfových holí – flowin. S její pomocí dokážeme trénovat pružnost, pohyblivost, sílu, výkon, vytrvalost i regeneraci vláken svalů a jejich úponů jednoduchými způsoby, třením, klouzáním a prouděním. Metoda využívá takzvanou frikci – pohyb mezi tvrdším hladkým a relativně poddajným drsnějším povrchem. Když musí svaly aktivně na tomto rozhraní vykonávat či brzdit pohyb, vzniká intenzivní svalová práce, zahrnující všechny aktivní anatomické a fyziologické položky a současně vytrvalostně trénuje srdce i plíce. Každý sval kostry potřebuje denní dávku aspoň dvě stě podnětů k tomu, aby zůstal jakž takž fit, a dalších tři sta, aby zvyšoval svoji kvalitu. Na stavu svalstva závisí i korzet kostry těla a též stav kloubů a celého pohybového systému.
Při cvičení flowin není v popředí preference velkých svalových objemů, ale spíš jde o pružnost a štíhlost svalového aparátu a sílu i kvalitu jeho úponů ve spojení s dobrou kondicí srdce a plic. Důležité je správné pochopení principu cvičení nejen podle předpokládaných tréninkových plánů, ale i aktuálního zdravotního stavu jedince. To je zakotveno do systému cvičení, které by ale mělo být konzultováno se zkušeným fyzioterapeutem, trenérem, rehabilitačním a tělovýchovným lékařem. Kromě pozitivních účinků má totiž frikční pohyb i své limity u osob s určitými zdravotními komplikacemi, jako např. poúrazový nebo chronický zánět kloubů, šlach nebo vaziv, nedoléčená svalová zranění, problémy s páteří (blokády, poškození plotének, výrůstky), překonané žilové trombózy, záněty žil, žlučové kameny, cukrovka a ještě nezhojená pooperační zjizvení nebo akutní infekční onemocnění (chřipka, angína).

Obvykle žijeme v nadměrném fyzickém i psychickém zatížení různých forem a ne v relaxační pohodě. Proto se ve výběru vhodného stroje – zátěžového trenažéru (běžící pás) či rotopedu (stacionárního kola) pro naši domácí posilovnu, musíme v úvahách posunout o nějaký ten kousek dál než obvykle.

Důležitý je ale i zdravotní stav perspektivního uživatele, jeho věk a antropologické charakteristiky velikosti těla – výška i hmotnost (váha). Například u běžeckého trenažéru by si měly vysoké osoby kvůli rozmachu kroků zvolit delší pás. Délka a tvar kroku také rozhoduje i u crossového trenažéru, který procvičí celé tělo. Čím delší a plošší – „nevyskakující“ krok, tím lépe. Například délka kroku 48 centimetrů znamená přirozený a ergonomický průběh pohybu, který snižuje rizika zátěže kloubového aparátu kotníků, kolen i pánve.
Při instalaci cvičebních přístrojů je důležité znát materiály, které byly při stavbě domu nebo v interiéru bytu použity. Do sádrokartonových stěn nebo stropů se nedoporučuje montovat ribstoly nebo hrazdy, do zárubní dveří také není možné instalovat hrazdu. Když se zatíží plovoucí podlaha padesátikilogramovým strojem, může se víc třást a „propadávat“. Jiným podlahám by neměly cvičební stroje vadit, ale s výjimkou dlažby je vždy dobré „pro jistotu“ jako podklad použít gumotextilní koberec. Některé pomůcky jsou poměrně skladné a dají se efektivně využívat i v menších prostorech – posilovací lavičku, běžící pás nebo veslařský trenažér dokážeme složit a uskladnit u stěny místnosti nebo pod postelí.
Výběr „mašiny“ by se měl tedy odvíjet jednoznačně i od vkusu a prostorových možností budoucího majitele, aby ho potom cvičení neobtěžovalo, ale bavilo a skutečně u něho požadovaný čas i vydržel. Proto je vhodné strojové zařízení před nákupem pořádně vyzkoušet i přeměřit, zjistit, jestli vyhovuje svým tvarem a ovládáním, udělat si představu o jeho skutečných rozměrech a hladině hlučnosti.
Menší rotoped může vážit kolem 20 kilogramů a zabírat 60 centimetrů na délku, cyklotrenažéry mají hmotnost i více než 50 kg a jsou vždy delší než metr. V jejich výbavě oceníme kolečka na posouvání. Crossové trenažéry (eliptické, orbitrek) jsou ještě robustnější – až sedmdesátikilogramová hmotnost a délka 165 cm s pohybovým rozptylem představují při přesunech, ale i při lokalizaci v menších bytech značné problémy.
Pod posilovací zařízení je optimální použít podložku, aby se nepoškodila podlaha a nerezonovala. Stačit může i obyčejný koberec (jestli to risknete) nebo speciální gumotextilní podložka, která se dá koupit ve fitness centrech. Stroje se mohou dost výrazně lišit hlučností, přičemž nejhlasitější jsou běžící pásy. Moderní technologie vývoje však snižují hlučnost na minimum. Záleží to ale i na stáří stroje – když je nový, je přijatelně tichý skoro vždy.

Zisk

Kromě úvah o výbavě, plošných a prostorových možnostech a cenách perspektivních zařízení do bytu je vůbec nejdůležitější rozhodnutí nepřerušit kvůli klimatickým podmínkám dosavadní pohybovou aktivitu venku a pokračovat v ní přijatelným způsobem i doma. Nic lepšího pro své zdraví a udržování fyzické a psychické výkonnosti a z toho plynoucí celkové pohody nemůžeme udělat…