Každodenní zvyky

a překračování komfortní zóny

Většina z nás žije v přesvědčení, že denně děláme obrovské množství vědomých rozhodnutí, které ovlivňují směřování našich aktivit v průběhu dne. Téměř polovina našich každodenních činností se však zakládá na zvycích a vykonáváme je podvědomě. Rozhoduje za nás mozek. Ten však nedokáže rozlišovat mezi pozitivními a negativními zvyky. Další špatnou zprávou je, že zlozvyků se nedá zbavit. Dají se však nahradit zvyky jinými.

Každodenní činnosti a rozhodování

Když se ocitneme v nové situaci nebo něco děláme novým způsobem, mozek pracuje naplno, aby uměl situaci správně vyhodnotit. Pokud se však opakují ty samé věci každý den, aktivuje se zvykové chování, při němž se mozek až tak zapojovat nemusí. Mnoho procesů tak děláme automaticky. Myslíte si, že byste uměli svoje zvyky vyjmenovat? A pojmenovali byste je všechny? Podle studií z Dukeovy univerzity se více než 40 % každodenních činností zakládá na zvycích, ne na vědomých rozhodnutích. Je to pochopitelné a obvykle i vítané, protože si šetříme tzv. rozhodovací energii. V knize síla zvyku její autor Charles Duhigg vysvětluje, že náš každodenní život ovlivňují stovky návyků. Řídí, co si ráno oblékáme, jak komunikujeme s druhými, v kolik ráno vstáváme a večer usínáme. Podmiňují, jak se stravujeme, zda chodíváme po práci do posilovny nebo sedíme před televizorem. Celý náš život, naše chování a každodenní fungování je ve své podstatě soubor návyků.

Zvyk, nebo zlozvyk?

I ty nejkomplikovanější zvyky jsou tvárné. Zvyk se však dá změnit pouze cílevědomým rozhodnutím. Zvyky vznikají proto, že mozek nepřetržitě usiluje o to, vyhnout se plýtvání energií. Klíčovou úlohu sehrávají bazální ganglia, jedny z nejstarších struktur mozku, která ve spolupráci s lidskou pamětí přeměňují sled činností na mimovolní jednání. Instinktivně se tím šetří síly, aby si mysl mohla odpočinout. Zvyk je ustálený vzorec chování jednotlivce nebo členů určitého společenství. Často se hovoří o společenských zvycích, ale velký význam mají pro člověka například i rodinné zvyky. Návyk je potom individuálně získaný zvyk, nabytý v průběhu života, a týká se jednotlivce. Může přerůst až do závislosti. Zlozvyk je možné definovat jako nežádoucí chování člověka, které společnost neschvaluje a vadí někdy i osobě samotné.

Smyčka zvyku

Mozek naneštěstí často nedokáže odlišit mezi dobrými a špatnými zvyky. Opakovaným chováním se vytváří tzv. „smyčka zvyku“.

Smyčka zvyku je složena ze tří kroků:

•    podnět – něco, co vyvolá v mozku očekávání blížící se odměny,

•    chování – samotná činnost, po jejímž vykonání dostaneme odměnu,

•    odměna – to, proč danou činnost vykonáváme.

Jakmile vznikne podnět, spustí se smyčka zvyku, tedy naučené chování. Podstata je stejná, ať už jde o dobré návyky, zlozvyky nebo manipulaci, např. ze strany marketingových specialistů, již šikovnými triky dokáží ovlivňovat naše nákupní chování. (Proto vždy zbystřete pozornost, když vás v nějaké reklamě vyzývají, abyste něco dělali pravidelně. Někdo se ve vás právě snaží vybudovat návyk, kterého se možná bude těžké zbavit.) Odměnou může být cokoliv, co způsobí, že se v mozku začnou uvolňovat hormony štěstí – tedy jídlo, pocit hrdosti, přízeň, emoce, vidina úspěchu apod.

Poraďte si se zlozvyky

Zlozvyku se nedá zbavit. Dá se však změnit. Je přitom třeba zachovat podnět i odměnu, ale nahradit nechtěné chování. Tým sociálních psychologů vedených Phillippou Lally zkoumal 96 lidí při osvojování si nového zvyku. Zjistili, že jim trvalo 12 týdnů, než se s novým zvykem sžili. Vědci tento údaj vzápětí aplikovali na tvrzení, že podobně dlouho trvá zbavit se špatného zlozvyku.

Polemiky ohledně času potřebného k vytvoření zvyku se různí. Jiné zdroje uvádějí, že trvá tři týdny, než se seznámíme s novým návykem. Další tři týdny potřebujeme, aby se z něj stal zvyk. Tuto dobu potřebuje mozek na to, aby vznikla nová neuronová spojení. To však platí za předpokladu, že se jedná o každodenní činnost.

Aby se vám podařilo daný zvyk změnit, musíte přesně určit jednotlivé části vaší smyčky zvyku. Charles Duhigg doporučuje začít s testováním různých typů odměn, abyste identifikovali takovou, po které váš mozek nejvíce touží. Dalším krokem je potom nahrazení nechtěného chování novým, které přinese stejnou odměnu, ale nebude vám škodit.

Nahradit zlozvyk pozitivním zvykem vyžaduje dodržení následujících 4 kroků:

1. Identifikujte nežádoucí chování. Na to, abyste mohli něco změnit, to potřebujete nejprve identifikovat, a následně vyhodnotit jako škodlivé a nechtěné. Bez toho, abyste si uvědomili, že vám zlozvyk určitým způsobem snižuje kvalitu života, ho nebudete mít tendenci ani chuť odstraňovat.

     Jde o tzv. „aha moment“, k němuž můžete dospět jen skutečně emotivním a šokujícím procitnutím.

2. Určete podnět. Dalším krokem je určení toho, co daný zvyk spouští. V dnešním světě přeplněném podněty je to náročný úkol. Proto zkuste sledovat, co předchází nechtěnému chování, a zapisujte si to. Podněty rozdělujte do pěti základních kategorií: místo, čas, duševní stav, lidé okolo, bezprostředně předcházející činnost. Důsledným zaznamenáváním těchto informací se vám primární podnět podaří časem identifikovat.

     Pokud se přistihnete při vašem zlozvyku, sepište si odpovědi na otázky: kde a s kým se nacházíte, kolik je hodin, co cítíte a co předcházelo vašemu nutkání. To vám pomůže určit uváděný podnět – tedy spouštěč zvykového chování. Písemná forma je nevyhnutelná k tomu, abyste podrobně zachytili všechny důležité detaily. Pouze tak zjistíte, jestli daný zlozvyk děláte jen v určité chvíli, při určité činnosti a s určitými osobami, a budete vědět, čemu se máte vyhýbat.

3. Experimentujte s odměnami. Odměna je vždy na konci smyčky. Jedná se o pocit z uspokojení touhy. Měli byste vědět, z jaké touhy pramení vaše neřest. Pokud ji odhalíte, zkuste tuto odměnu něčím nahradit nebo ji vynechat.

4. Stanovte si plán. Když už naleznete podnět i odměnu, přišel čas na nahrazení nechtěného chování novým, jež přinese stejnou odměnu. Ve svém plánu si jasně definujte cíl a i to, dokdy ho chcete dosáhnout. Váš plán by měl mít písemnou formu.

Jak dodržovat předsevzetí

Mnoho lidí se svými předsevzetími zbavit se zlozvyků selhává proto, že ve svém úsilí nesetrvá dostatečně dlouho. Nejrychlejší cesta k tomu, abyste se zbavili starého zvyku, je nahradit ho jiným, lepším. Abyste si poradili se zlozvyky a dodržovali svoje předsevzetí, osvojte si následující doporučení:

•    Svoje rozhodnutí o změně návyků netajte.

Dejte vědět rodině, přátelům i kolegům v práci, že chcete začít pravidelně cvičit, skoncovat s kouřením nebo přestat s okusováním nehtů. Aspoň vás upozorní, když opět sklouznete ke svému zlozvyku. Navíc budete více motivováni držet se svého plánu, protože vaším selháním nezklamete jen sebe, ale i své okolí.

•    Zlepšujte se po malých krocích.

Nepokoušejte se změnit svůj život za jeden den. Svůj cíl začněte plnit po menších krocích a pomalu. Postupně se posílí vaše vůle a vytrvalost, což vám umožní snadněji si udržet svůj nový zvyk po dlouhou dobu.

•    Rozčleňte velké zvyky na menší.

Je důležité vytvářet každý zvyk v rozumné míře. Dynamiku růstu můžete udržovat tak, že „velké“ předsevzetí rozdělíte na menší části. Chcete denně zaběhnout 10 kilometrů? Prvních pět absolvujte ráno a zbylých pět si nechte na večer. Takto stanovené cíle pro vás budou dosažitelnější.

•    Při osvojování zvyku myslete pozitivně.

Nepodceňujte význam emocí. Ty pozitivně podpoří vaši chuť znovu činnost opakovat a upevňovat daný zvyk. Náš mozek nechce opakovat činnosti, které vyvolávají špatné pocity – snaží se tím zabezpečit naše přežití. Pracuje s informacemi, které má k dispozici. V případě neoblíbené nebo neznámé činnosti mozek vyhodnotí, že když nám nedělá dobře, je pro nás nevhodná. Pokud vykonáváme neznámou činnost, vzniká riziko, které pro nás představuje ohrožení. Takové aktivity mozek utlumuje a dává raději prostor těm osvědčeným a příjemným, na něž jsme zvyklí. Proto se může stát, že i přes naši vědomou snahu změnit určité chování, nás mozek (často velmi nenápadně) navede k tomu, že se vrátíme k vykonávání původního zvyku. Proto vůle, jíž se pokoušíme zvyk silou změnit, na změnu nestačí. Je třeba zapojit ještě jiný mechanismus – emoční rovinu. Ta souvisí s komfortní zónou. Komfortní zónu můžeme využít ve svůj prospěch tak, že se při opakovaném procesu, který se má stát naším dobrým návykem, budeme soustředit na pozitivní emoce.

Překračování komfortní zóny

Komfortní zóna nám pomáhá udržovat zvyky. Cítíme se v ní příjemně a vyrovnaně. Všechno, co se nachází mimo ni, se snažíme eliminovat – ať už vědomě, či nevědomě. Komfortní zóna bývá často mylně zaměňována za pasivitu. Nesouvisí však s fyzickým pohodlím. Znamená spíš způsob přežívání, na který jsme velmi dobře zvyklí, čímž mozku šetříme energii po další rozhodování. Činnosti, při kterých se dostáváme do komfortní zóny, si tzv. „ritualizujeme“ – čili máme tendenci dodržovat při nich určité postupy, souslednosti a propojujeme si je s pocity. Snažíme se opakovat všechno tak, aby byl výsledek podobný nebo stejný jako předtím. Jednotlivým činnostem přiřazujeme dokonce větší význam, než původně měly, jen proto, že jsou součástí našeho rituálu. Pomocí rituálů si totiž navozujeme stav komfortní zóny už tím, že začneme vykonávat jen část celého procesu.

Ing. Jana Jarošová