Práce na počítači, vliv na organismus

„Myší“ nemoci a klávesnice

Intenzivní práce na počítači přináší velmi často zdravotní rizika v podobě bolestivých problémů rukou, zápěstí i loktů. Situace nezřídka vyústí do chronických bolestivých potíží, které nepříznivě hendikepují uživatele PC a způsobují u nich sníženou pracovní schopnost až neschopnost. Podkladem pro takové negativní stavy bývá nejčastěji nevhodná strnulá pozice rukou i předloktí při psaní na klávesnici a práci s myší. Dlouhodobé přetěžování svalů a šlach jednostranným nadměrným zatěžováním na základě soustavně se opakujících pohybů v práci vede ke vzniku otoků a bolestivosti při nezměněném tvaru ruky, ale může dojít i k dlouhodobějšímu křečovitému deformujícímu postavení prstů - v ohnuté pozici (kamptodaktylie, klinodaktylie). Není se ani moc čemu divit vzhledem k počtu kilometrů, které se dají prsty při práci na klávesnici přeběhnout. Německé i americké prameny nezávisle na sobě uvádějí 12 až 16 kilometrů během osmihodinové intenzivní práce...

V oblasti ruky a zápěstí jsou v relativně malém prostoru „natlakovány“ svaly, šlachy, cévy i nervy, a tak není vůbec zvláštní, že se potíže spojené s přetěžováním projeví právě zde. Při opuchnutí se sníží průtok krve, dojde k útlaku cév a nervů a následnémě stavu, který je známý jako přetížené zápěstí neboli syndrom karpálního (zápěstního) tunelu, „myší nemoc“. Ten se stává jednou z nejčastějších nemocí z povolání a patří mezi nejfrekventovanější onemocnění poškozující horní končetinu.

Zápěstní tunel je úzká štěrbina v oblasti přechodu předloktí v ruku, kterou ze třech stran ohraničují zápěstní kůstky a ze čtvrté zápěstní vazivo. Do dlaně jím prochází devět šlach ohybačů prstů a středový nerv (nervus medianus), přenášející vzruchy z mozku přes páteř do ruky. Otok nebo poškození některé šlachy zmenší prostor v zápěstním tunelu a následně je středový nerv utlačován. Stlačený a podrážděný nerv způsobuje bolesti (velmi často noční), zánět, mravenčení a další charakteristické příznaky (poruchy citlivosti, snížená kvalita svalstva rukou, obraz „přísahající ruky“).

Jak předcházet takovým stavům?

K prevenci takových problémů je ideální najít si velikost myši odpovídající velikosti ruky. Některé firmy proto nabízejí myši označené podobně jako oděvy - od velikosti S až po XXL. Jsou i myši, jejichž tvar je přizpůsoben tak, aby je bylo možné držet v ruce jako silné pero, což je způsob, který do určité míry odstraňuje riziko vznikajících problémů spojených s karpálním tunelem. Při práci s myší a klávesnicí je potřeba udržovat zápěstí v rovině s dlaní i předloktím a ne ohnuté nahoru nebo dolů. Není to jednoduché a vyžaduje to cvik a návyk. Proto je třeba používat i jiné ergonomické pomůcky - v tomto případě je vhodná podložka pod zápěstí, která „znemožní“ jeho nežádoucí ohýbání a odlehčuje ho. Vhodné jsou i přestávky v práci - po každé hodině deset minut „nicnedělání“ nebo „automasáže“, kterou si můžeme vykonávat sami.

Jak masírovat?

Při masírování je třeba myslet na obě ruce, i když obvykle jen jedna je dominantně přetěžována. Začínáme nejprve u prstů a mezi prsty postižené ruky tzv. „vytíráním“ a natahováním pomocí palce a ukazováku druhé ruky. Potom pomalým kroužením palce promasírujeme dlaně, kde můžeme i přitlačit. Hřbet ruky masírujeme velmi jemně, stejně tak zápěstí. Pro jemnou masáž můžeme použít jako pomůcku i soft tenisový míček nebo akupresurní míček s bodlinkami (připomínající mořského ježka).

Cvičení

Ke zrychlení průtoku krve můžeme v přestávkách při práci velmi rychlými pohyby krčit prsty rukou v pěst, následně napínat a současně je vhodné horní končetiny zvednout nad úroveň hlavy. Potom vrátíme horní končetiny do výchozí pozice. Opakujeme desetkrát. Stlačovat můžeme i pružné kroužky („posilovače“ svalů) nebo tenisový míček.

Ve stoji se opíráme dlaněmi o pracovní plochu - podložku tak, aby prsty směřovaly k tělu, předloktí směrem od těla, lokty jsou propnuté (napnuté). S nadechnutím lehce zatlačíme prsty do podložky a s výdechem uvolníme. Horní končetiny při výdechu mírně v loktech pokrčíme. Dlaněmi jsme stále opřeni o podložku celou jejich plochou. Cílem je ponatahování svalů na přední straně ruky a předloktí. Opakujeme třikrát. Při nesprávném cvičení „odlepujeme“ dlaně od podložky a vytáčíme prsty směrem do stran.

Vsedě se opřeme lokty o stůl, předloktí směřují ke stropu. Ruce jsou uvolněné, kroužíme jimi nejprve jedním a potom opačným směrem. Cílem je uvolnění zápěstí. Opakujeme třikrát.

Klimatizované myši

Se zvyšujícími se teplotami, které se stávají už „standardem“, začíná stoupat prodej nejrůznějších ventilátorů, klimatizací a jiných ochlazovacích zařízení, která mají zpříjemnit pobyt v kancelářích. Tento trend si uvědomují i výrobci hardwaru, a tak se na trhu objevily počítačové myši vybavené miniaturním ventilátorem, jehož úkolem je ochlazovat ruku. Když se začne ruka potit, postižený aktivuje spínač a nastaví požadovanou rychlost. Ventilátory jsou vyráběny tak, aby jejich lopatkami proudilo maximální množství vzduchu při minimálním hluku.

Někteří uživatelé PC se nadměrně potí a dochází u nich ke stavu, který se nazývá hyperhidróza. Její příčiny jsou neznámé, ale vždy je třeba vyloučit onemocnění, jako je cukrovka, malárie, postižení štítné žlázy, příliš nízká hladina krevního cukru nebo neurologické choroby. Více se potí „nerváci“ - ať už při trémě, strachu, nebo radosti. Nadváha, nikotin a kofein nadměrné pocení zvyšují! Místa s nejvýrazněji zvýšeným pocením jsou právě dlaně, opírající se o myš či klávesy. V rámci zlepšení komfortu a efektivity práce u lidí, kteří se takovýmto způsobem nadměrně potí, uvedli na trh myš, která má nejen ventilátor, ale i mikrokanálky k odvádění vlhkosti. Jistým způsobem jde o tzv. plně klimatizovanou myš. Takový druh pomůcky je určitou prevencí také proti vzniku onemocnění „nemocných prstů z myši“ - vyrážek na bříškách palce a malíčku, způsobených dlouhodobým dotykem těchto dvou prstů s myší a podložkou pod myš.

Rozvoj informačních technologií a jejich každodenní používání

způsobuje, že stále větší procento populace je odkázáno na téměř neustálé sledování obrazovek nejrůznějších velikostí a kvalit. To všechno dohromady je pro naše oči skutečně pořádnou zátěží, která nezůstává bez následků.

Víte, jak se s ní vypořádat? Níže uvádíme několik typů pro ty, co se stali otroky monitorů, ale navzdory tomu si svého zraku nadevšechno váží.

Pravidlo 20 - 20 - 20

Kolik hodin dokážete prosedět u počítače nebo telefonu, aniž byste si dali jen sebemenší přestávku? Hodinu? Dvě? Velká chyba. Obecně známé a ověřené pravidlo hovoří o tom, že každých 20 minut byste si měli dopřát minimálně 20 sekundovou přestávku, během níž svůj zrak upřeme na objekt vzdálený minimálně 20 stop, tedy alespoň 6 metrů. Ze začátku můžete na pravidelné přerušování pozornosti zapomínat, a proto doporučujeme nastavovat si pravidelný časovač nebo si stáhnout bezplatnou aplikaci, která vás včas upozorní. Proč právě 20 sekund? Přibližně tolik času zabere oku, než si odpočine od blízké obrazovky.

Přeostřujte

Výše uvedené pravidlo není jediným obecně doporučovaným cvičením. Pokud se momentálně nenacházíte ve složitém myšlenkovém pochodu a najdete si čas i na přestávku delší než několik sekund, zařaďte do svého očního tréninku i střídavé zaostřování. To spočívá v 10 až 15sekundových intervalech, kdy střídavě napřimujete zrak na blízký, resp. vzdálený předmět. Cyklus zopakujte alespoň 10krát.

Mrkání je důležité

Dokáže vás obsah na obrazovce upoutat natolik, že se přistihnete, jak vás bolí, případně až pálí oči? V daném okamžiku váš zrak vysychá, a pokud o něj dříve nebo později nechcete přijít, dejte si okamžitě přestávku od počítače a při opětovném zasednutí na trůn nezapomeňte pravidelně mrkat. Podle pozorování dokážeme u počítače snížit frekvenci mrkání až o 60 procent (v krajních případech až 80 %!), čímž se na oku přestane dostatečně obnovovat ochranný slzný film a postupem času začneme trpět syndromem suchého oka.

Omezte modrou

Lékaři už dříve zjistili, že modrá složka viditelného světla a lidský zrak si příliš nerozumějí. Zejména ve večerních hodinách může modrá způsobovat bolesti hlavy, oddálit únavu a v neposlední řadě urychlit stárnutí a odumírání důležitých buněk oční sítnice - žluté skvrny (makuly). A právě diody v displejích mobilních telefonů, počítačů či tabletů vyzařují v klasickém režimu množství modrého světla, které v konečném důsledku zvyšuje riziko vzniku degenerace makuly.

Jak s tou jinak krásnou barvou bojovat? Vynikajícím způsobem je používání aplikací, ať už na stolním počítači, či smartphonu, které v reálném čase upravují grafický výstup ve žlutých odstínech. Všechny pracují na stejném principu a minimálně v pozdějších večerních hodinách by bezpodmínečně měly být součástí zařízení. Pro uživatele dioptrických brýlí existují skla, jejichž složení potlačuje, resp. odráží modrou složku spektra, a tak mají svůj filtr při sobě vždy a všude.

Dodržujte správný úhel a vzdálenost

Každý uživatel by měl mít svůj monitor přizpůsobený aktuální úrovni očí, to znamená, že byste se na monitor neměli dívat z příliš velké výšky a naopak. Bez ohledu na fakt, že vaše krční páteř dostává zabrat, musíme zdůraznit, že zrak by měl být neustále mírně sklopený. Vyjádřeno v číslech, vychýlení 15 až 20 stupňů od úrovně očí se pokládá za ideální. Druhým důležitým aspektem je samotná vzdálenost od monitoru, která by v žádném případě neměla být kratší než 50 až 100 cm, v závislosti na úhlopříčce displeje. V době, kdy není raritou pracovat na 27palcových monitorech, klidně zvolte i větší odstup.

Vyberte správné osvětlení

Milujete noční práci u počítače s prakticky žádným osvětlením místnosti? Opět špatně. I když se nechystáme kritizovat trávení nočních hodin při „kompu“, spojených s nabouráním přirozeného biorytmu organismu, musíme zdůraznit, že by vaše místnost měla být během denních, ale i nočních hodin neustále osvětlena. Samozřejmě, je třeba zvolit tu správnou intenzitu.

Optimální denní osvětlení při práci s počítačem je přibližně polovina intenzity prosvětlené kanceláře, doporučujeme tedy nějakou tou žaluzií zastínit. V noci naopak nezapomínejte alespoň na nějaké ambientní osvětlení z LED lampy či žárovky.

Udělejte si masáž očí

Po úspěšně ukončeném dni, ať už to zní jakkoliv bizarně, si dopřejte automasáž očí. Její správné provedení uvolní oční tlak, zvýší cirkulaci krve v očích a způsobí tolik očekávané uvolnění. Konkrétních provedení existuje mnoho, podstatou však je použití různých krouživých pohybů a tlakových dotyků v oblasti vnějších okrajů očnice a okolí oka (pozor, nemyslíme tím přímé stlačování oka!).

MUDr. Pavel Malovič