Přirozené plavání
S blížícím se obdobím letních veder, které díky globálnímu oteplování nastanou určitě dříve než v první letní den, je vhodné si připomenout klasický sport, rekreační a osvěžující relaxační prostředek měsíců krásného počasí – plavání.
Takto označovaný cyklický pohyb ve vodě se považuje za velmi účinnou a zdravou vytrvalostní aktivitu. Zapojuje do činnosti všechny hlavní svalové skupiny, srdečně cévní i dýchací systém, a proto i celkový kondiční zdravotní a regenerační efekt bývá velmi vysoký.
Plavání
je ideální pro lidi jakéhokoli věku i jakékoli úrovně tělesné zdatnosti. Používáním všech hlavních svalových skupin zlepšuje zejména sílu, vytrvalost a ohebnost. Stejně tak nabízí skvělý přínos pro posílení schopnosti práce plic, srdce a pružnosti cév. Na rozdíl od většiny pohybových aktivit, které se odehrávají na „pevné zemi“, při plavání používáme ve stejné míře horní i dolní končetiny a rovnoměrně zatěžujeme celý organismus. Když se pohybujeme ve vodě, ta nese váhu našeho těla, nevyvolává otřásání a bušení na váhu nesoucí kloubní spojení, které se obvykle objevuje během „pozemských“ aktivit. To dělá pohyb ve vodě velmi užitečným a zdraví prospěšným, zejména když plavec trpí na záněty kloubů (artritida) nebo jejich degenerativní změny (artróza – pozor, ta začíná skrytě už po 22 letech věku), mívá problémy s pohyblivostí krční, hrudní i bederní páteře, anebo s nadváhou či obezitou. Velmi vhodné je plavání pro těhotné ženy. Voda také nabízí více přirozeného odporu našim pohybům než vzduch, což pomáhá zvyšovat svalovou vytrvalost a pružnost.
Teplejší voda (26 až 28 oC)
během plavání:
- hladí,
- jemně masíruje,
- uvolňuje a ohřívá svaly,
- umožňuje kloubům větší rozsah pohybů bez rizika zranění.
Pro kondiční – tréninkové plavání je spíš vhodná voda chladnější (23 až 25 oC), která zároveň pomáhá zvyšovat plavcovu odolnost vůči nemocem a bolestem. Studenější voda se hodí pro otužovací procesy. Při vcházení do vody je ale třeba být opatrný z více důvodů.
Mnozí z nás mají v oblibě skákání do vody, které se však může za určitých okolností pro ně stát činností velmi nebezpečnou, i když vlastně ani nedochází k typickému úrazu nebo jinému druhu poškození, ale jen ke „srážce“ dvou rozličných teplot – teploty vody a skokanova těla. Při náhlém ponoření v touze po rychlém osvěžení, zejména tehdy, když je voda nižší teploty, se zpomalí frekvence úderů srdce (poklesne puls) a někdy dochází k zastavení srdeční činnosti spojenému s kolapsovým stavem, bezvědomím. Na vyvolání takové nepříjemné situace má vliv podráždění kožních zakončení trojklaného nervu v obličeji a nosní sliznici chladnou vodou, ale i reflexní zúžení cév periferie těla při náhlém zastavení dechu (apnoe). Podráždění bodů citlivých na tlakové podněty (tlakové receptory) v oblasti kmene cév vycházejících ze srdce vede pak ke zvýšenému napětí bloudivého nervu a k jeho negativnímu vlivu na funkčnost srdcové pumpy – zpomalení činnosti až zastavení. Takový incident často představuje riziko nejen u citlivějších osob či starších jedinců se změnami věnčitých cév srdce (například jejich zúžením), ale „při souhře okolností“ (stres, vyčerpání, dehydratace) i u dobrých plavců, kteří se takto mohou utopit. V převážné většině případů je však tento reflex přechodným jevem, nemívá výraznější popsané následky, ale jeho riziko je přítomné. Proto je třeba s ním počítat a do vody se rychle ponořit až po dostatečné aklimatizace a lehkém rozcvičení.
Mnozí lidé nemají rádi klasická koupaliště a bazény, spíš preferují plavání v řekách a jezerech – mají pocit, že jsou méně „chemické“, přirozené, relativně čisté a kvalitní a není třeba se ničeho bát. O to větší je překvapení, když se jim objeví fleky na kůži a špatně se jim po plavání dýchá.
I přesto, že kvalita našich řek
v posledním desetiletí výrazně zlepšila, nedoporučuje se koupání pod velkými zdroji průmyslového znečištění nebo pod většími městy. Je tam mnohem vyšší výskyt chemických látek, mikroorganismů a čas, které mohou způsobit plavci rozličné zdravotní problémy, jako jsou kožní ekzémy nebo alergické reakce. Kvalita vody se měří dvanáctkrát ročně na určitých úsecích všech našich větších řek.
Sleduje se více než sto údajů a možných nálezů – nejčastěji:
- koliformní baktérie a enteroviry, které mohou způsobit žaludeční a střevní problémy i žloutenku typu A,
- viditelné znečištění (odpadky, dehet, dřevo, plasty, obaly ze skla),
- chlorofyl (stupeň jeho obsahu ukazuje znečištění řasami a sinicemi),
- fosfor (způsobuje rozvoj fytoplanktonu),
- dusík (podporuje zelené zbarvení vody) a
- mikroskopický obraz (podává informaci o druzích přítomných řas, sinic a drobných živočichů i neživých částic rozptýlených ve vodě).
Hodnoty naměřené v našich řekách jsou poměrně přehledně znázorněné na internetu.
Pro zdraví a nastartování tvorby kondice
má pravděpodobně větší význam pobyt u moře. Skutečně ozdravný rekondiční a relaxační pobyt u mořské vody by neměl být kratší než 14 dní. Talasoterapie je totiž komplexní využití jedinečných účinků kombinace mořské vody, přímořského klimatu a pobřeží. Hodí se nejen pro ty, kteří trpí novodobými civilizačními nemocemi, jako např. alergiemi, chudokrevností, dýchacími problémy, atopickým ekzémem, psoriázou či jinými kožními nemocemi, nebo problémy s klouby, ale i pro oslabené a unavené „zdravé“ organismy. Účinky souvisí určitě s obsahem soli ve vodě. Proto jsou pro pobyt velmi vhodná tzv. vnitřní moře s malým říčním vtokem a s vysokým výparem, například Egejské či Jadranské moře (stupeň slanosti je až 40) anebo Rudé moře (slanost víc než 42). Silný přítok říční vody má za následek nižší slanost a menší ozdravující účinky, například Černé moře je „řídké“ (slanost kolem 17) a Baltské ještě řidší (slanost kolem 5).
Všechny soli – minerály a stopové prvky obsažené v mořské vodě, ale i oleje ze stromů – cedrů, mořských borovic či pinií a k tomu prosolený čistý mořský vzduch bez příměsí městských pachů, mají na lidský organismus pozitivní vliv.
Pokožka vstřebává mořské i vzdušné příměsi a neobvyklým způsobem se provlhčuje (dlouhodobě hydratuje), ale i mineralizuje. V kombinaci s vdechováním ovzduší (zejména ráno jsou vhodná různá dechová cvičení), které je vhodně ionizované a zvyšuje produkci serotoninu (hormon dobré nálady, mozkový mediátor), zrychluje se látková výměna, lépe se prokrvují a uvolňují dýchací cesty, zvlhčují se jejich sliznice, výrazně se zlepšuje hloubka nádechu a výdechu. Dochází ke komplexní relaxaci. Zvyšuje se také koncentrace železa v krvi, počet červených krvinek (o pět i více procent) a zkvalitňuje se složení bílého krevního obrazu. Aby byl efekt výraznější, doporučuje se před vstupem do vody krátké rozcvičení a protažení kvůli lepší distribuci krve v organismu. Dobrý vliv na cévy, klouby i kosti má i „písková koupel“. Jáma v písku, hluboká 30 až 40 cm v délce těla (na pohodlné ležení) se nechá asi hodinku vyhřát. Potom se do ní dotyčný uloží a až po hlavu nechá zasypat pískem. Zahrabaný zůstává deset až dvacet minut, ne více. Potom následuje vodní osvěžení.
Plaváním se dá překonat i víc kilometrů denně v různém tempu a získávat postupně žádoucí fyzickou zdatnost bez většího nebezpečí natažení svalu nebo poškození kloubu. Ale plavci se zase musí chránit před ušními nebo očními infekcemi, problémy s nosními dutinami, plísňovými onemocněními kůže a před jinými chorobami, které se mohou vyskytovat při pravidelném delším pobytu ve vodě. Efektivní a plynulé plavání (nejenom „čeření vody“) vyžaduje aspoň průměrné zvládnutí některé z plaveckých technik. Nejčastěji se plavou „prsa“, která jsou vhodná pro rekreační i kondiční způsob plavání. Za nejúčinnější styl pro kondiční plavání se považují kraul a motýlek. Znak patří spíš do kategorie rekreačního a rehabilitačního plavání – speciálně pro ty, co mají problémy s páteří. Plavat tedy může vlastně každý – svým tempem a na své úrovni. Pokud se necítíme dobře nebo jsme dlouho neplavali, začínáme plaváním asi na vzdálenost jedné délky bazénu (50 metrů) a pak si dáme půlminutový odpočinek. V dalších dnech se postupně snižují intervaly přestávek, až dokud člověk nebude plavat kontinuálně (bez odpočinku). Když se subjektivně cítíme opravdu fit, stanovíme si jako cíl 20 až 40 minut soustavného plavání s použitím různých stylů.
Aquaerobik
nabízí skvělou příležitost pro zlepšení kondice srdce a svalů a – protože voda nám stále „klade odpor“ – můžeme zvyšovat i sílu svalů. Nácviky všeobecně obsahují širokou škálu mírných rytmických pohybů, většinou po pás anebo po hrudník ve vodě. Při úrovni po pás voda podporuje asi 50 procent naší tělesné hmotnosti, při úrovni po hrudník to představuje podporu 80 až 90 procentům naší hmotnosti. To způsobuje, že aquaerobik tak nezatěžuje pohybový systém. Příležitostná cvičení se vykonávají v hlubší vodě s pomocí plovoucích pomůcek, je to trénink skoro bez námahy. Je dostupná nabídka speciálního vybavení, včetně „vodních“ činek a rukavic s plovací blánou, navržených kvůli zvýšení odporu vody.
Pijte hodně tekutin
Měli byste být opatrní a dostatečně se zavodňovat, protože i ve vodě se potíte a ztrácíte tekutiny. Nezapomeňte se před plaváním rozcvičit – působení vody na vaše tělo může zpočátku zapříčinit zvýšení krevního tlaku a prudké změny srdeční frekvence, a tak byste měli startovat pomalu.
MUDr. Pavel Malovič
