Špatné držení těla
při práci s počítačem
MUDr. Pavel Malovič
Pracovní prostředí, jehož neodmyslitelnou součástí jsou dnes počítače s množstvím přídavných zařízení, by mělo mít ve své výbavě kultivované prvky, zohledňující fyzické i psychické zdraví svého uživatele. Počítač se totiž stal „nejlepším přítelem“ člověka 21. století. Je nanejvýš vhodné, aby narůstající počet hodin, které spolu tato dvojice tráví, přinášel více užitku než negativních následků.
Protože problém vztahu člověk-počítač
má po všech stránkách svá velká úskalí, hloubky i mělčiny i nepříjemné přívalové vlny, je vhodné zabývat se jím v širším záběru a nevynechat žádnou špikující ingredienci. Práce s počítačem, se zobrazovacím terminálem, se i proto stala jednou z nejstudovanějších profesí z hlediska ergonomie, pracovního lékařství, ale i některých klinických oborů. Předmětem zájmu jsou především zdravotní následky a jejich prevence.
Pojem ergonomie vznikl spojením dvou řeckých slov – ergon = práce a nomos = zákon, pravidlo. Podle definice Mezinárodní ergonomické společnosti (IEA) z roku 2000 je to vědecká disciplína, která se zabývá porozuměním interakce člověka a dalších složek systému, přičemž aplikací vhodných metod, teorie i dat zlepšuje lidské zdraví, pohodu a výkonnost. Dlouhodobý výzkum v této oblasti a většina výsledků studií se shodují v tom, že při splnění ergonomických požadavků na uspořádání pracovišť s obrazovkou, ale i dalších ergonomických kritérií, se dá snížit výskyt příznaků únavy.
Má se však i za to, že pokud neakceptujeme patřičná preventivní opatření zasahující až do sféry výživy, pitného režimu a povolených podpůrných prostředků, dlouhodobá, trvalá práce u klávesnice může vést k chronickému přetížení uvedených tělesných systémů.
V SOUVISLOSTI S POČÍTAČOVÝM PRACOVIŠTĚM by měla architekta v praxi zajímat zejména fyzická ergonomie, která se zabývá vlivem pracovních podmínek a pracovního prostředí na lidské zdraví. Uplatňuje přitom poznatky anatomie, antropometrie, fyziologie nebo biomechaniky. Patří sem například problematika pracovních ploch i sezení, lokalizace počítačů a jejich doplňků, prostorové řešení, opakovatelné pracovní činnosti, profesně podmíněná onemocnění nebo uspořádání pracovního místa. Ovlivňuje tak i kognitivní (psychickou) ergonomii, která je zaměřena na vyplývající psychické aspekty pracovní činnosti. Patří sem psychická zátěž, procesy rozhodování, kreativita a výkonnost, interakce člověk-počítač nebo pracovní stres. Organizační ergonomie je zaměřena na optimalizaci socio-technických systémů včetně jejich organizačních struktur, strategií a postupů. Patří sem lidský systém v komunikaci, zajištění pocitu komfortu, týmová práce, sociální klima nebo režim práce a odpočinku. V zaměstnání používá počítač už více než 60 procent mužů a 50 procent žen, přičemž se předpokládá, že tento podíl bude neustále narůstat.
Pracovní místo
musí mít takové rozměry, aby umožňovalo bezproblémový přístup, změny pracovní polohy a vykonávání pohybů. Doporučená minimální nezastavěná podlahová plocha je dva metry čtverečné při denním či umělém osvětlení. Pět metrů čtverečných bez denního osvětlení. Tyto požadavky ale vycházejí z hygienických předpisů pro jakákoli pracovní místa, nejsou speciální pro počítačové pracoviště. Z lékařského hlediska se tam doporučuje plochu zvětšit alespoň o 50 %. Pracovní místo musí být zvoleno tak, aby uživatelé neměli v zorném poli nezastíněné plochy s velkým jasem. Vzdálenost mezi zády uživatele a zadní stěnou monitoru má být minimálně 0,5 metru (lépe alespoň 0,8).
Pracovní stůl
prostorové požadavky oproti tzv. normě podstatně zvyšuje. V těchto případech se doporučuje uspořádání pracovního stolu do tvaru L či C. Z našich současných vybavení se doporučují delší a širší pracovní stoly s minimální délkou stolu 120 centimetrů a šířkou 75 centimetrů.
Vhodné jsou pracovní stoly, které mají klávesnici umístěnu o něco níže nebo na samostatné vysouvací ploše (desce). Pohodlné vyrovnané a zdravé sezení i možnost změny pracovní polohy je třeba zabezpečit dostatečným prostorem pro dolní končetiny.
Ročně prosedíme v průměru více než tři tisíce hodin
A to existují experti, kteří dokáží pět tisíc hodin i více udržovat svoji tělesnou schránku v těchto dvou nepřirozených pravých úhlech ohnutí v kolenou a v pase, sedíce zejména za počítačem! Stejně jako každá postavená budova musí mít v sobě vlastní opornou konstrukci, i lidské tělo, komplikovaným materiálovým i stavebním složením skutečně ojedinělý útvar, má základní oporný sloup – páteř. Asi 80 % populace zažije v průběhu svého života ataky bolestí páteře nejrůznějšího původu, jež patří mezi nejfrekventovanější civilizační onemocnění. Páteř zajišťuje vzpřímený lidský postoj a plní různé složité funkce – statické, dynamické a ochranné (chrání svou „dřeň“ – míchu a nervové kořeny).
Hlavní stavební jednotkou páteře – jakousi cihlou ve tvaru prstence – je obratel z kostní tkáně, jenž má ve středu svého těla okrouhlou dutinu (je „děravý“) a skrze tento otvor prochází nervový „prut“ – mícha, tvořená složitou nervovou tkání přímo spojenou s „centrálou“ – mozkem.
Obratle poskládané na sebe jsou jakoby navlečeny na míchu (podobně jako když na provázek navlékneme korálky). Mezi obratli se nachází „těsnění“ – meziobratlová ploténka. Skrze otvor, který je „utěsněný“ touto ploténkou, z míchy vycházejí nervy s určitým cílovým zakončením. Obratle jsou do sloupcového uspořádání pospojované korzetem, který je tvořen bohatým systémem vazů, svalů a kloubních pouzder. Spojení má různou pohyblivost, pružnost a pevnost.
BOLESTI PÁTEŘE JSOU AKTUÁLNÍM PROBLÉMEM zejména proto, že se podílejí vysokým procentem na vzniku a dlouhém trvání pracovní neschopnosti (v průměru o dva dny více, než je průměrná délka pracovní neschopnosti všech onemocnění). Na bolesti v krční a hrudní oblasti si stěžují zejména ženy, bolestmi v křížích jsou nejčastěji postiženi muži. Bolesti v křížích mají častěji manuálně pracující lidé. Při sedavém zaměstnání se vyskytují častěji bolesti krční páteře. Nejčastěji jsou však příčiny bolestí skryty ve svalech a vazivových úponech páteře a okolí (vynucené polohy vedou ke kontrakci – jakési křeči svalů – a dráždění nervových zakončení) nebo v nervové oblasti, obalech nervů a v cévním zásobení (posun „těsnění“ mezi obratli – vyhřeznutí meziobratlové ploténky ze svého místa – může způsobit stlačení cév s následným problémem v podobě otoku poškozené oblasti a sníženého zásobování živinami).
Bolestem páteře se však dá předcházet
ještě dříve, než vzniknou, ale i potom, když už se hlásí a je třeba je odstranit. Stačí k tomu, kromě správné životosprávy a pravidelné pohybové aktivity, pravidelná cílená cvičení páteře, která svou komplexností zahrnují všechny její stavební součásti. Málokdy se problémy projevují v místě postižení páteře, mnohem častěji bolesti vystřelují do „odlehlých“ míst (do hlavy, ramen, předloktí, prstů rukou apod.). Akutní postižení obyčejně vzniká, pokud je páteř delší čas v nepřirozené poloze (např. zkroucení krku ve spánku nebo dlouhodobá strnulá poloha při psaní na počítači). Postiženého „píchne“ a objeví se bolesti šíje, které ho nutí držet hlavu ve vynucené poloze. Pohyby hlavou jsou bolestivé a omezené, svalstvo šíje ztuhlé a na pohmat bolestivé. Projevy však nemusí být až tak bouřlivé. Pokud dojde k postižení dolní části krční páteře, bolest vystřeluje mezi lopatky a nad lopatky směrem k ramennímu kloubu.
Pohyblivost krční páteře přitom nemusí být výrazně omezená, neboť blokáda je kompenzována zlepšením pohybu v jiných segmentech. Při blokádě v horní části krční páteře se bolesti častěji objevují v záhlaví, ale nezřídka se promítají i do spánků a čela. Často mohou vznikat i krátkodobé závratě vyvolávané zejména pohyby hlavy.
V průběhu pracovní činnosti je vhodné najít si určitý čas na nenáročné cvičení
které zabrání vzniku nebo prohlubování problémů s krční páteří.
První cvik, který uvolňuje šíjové svalstvo: V pohodlném vzpřímeném sedu nebo ve vzpřímeném stoji pomalu předsuneme bradu a vydržíme ji tak držet 3–5 sekund, a potom ji vrátíme do původní polohy. Opakujeme 8–10krát.
Druhý cvik opět uvolňuje šíjové svalstvo: V sedu na židli si přiložíme ruce z obou stran ke tváři (k lícím). Hlavu potom tlačíme do levé dlaně a rukou zároveň bráníme tomuto tlaku. Po 4–5 sekundách se uvolníme. Cvik cvičíme stejně i pravou rukou. Jiná variace tohoto cviku je, když si pravou ruku přiložíme dlaní na čelo a levou na šíji. Hlavu potom tlačíme do pravé dlaně a rukou bráníme tomuto tlaku. Po 4–5 sekundách se uvolníme a posléze to samé cvičíme levou rukou (tlak šíje). Cviky opakujeme 8–10 krát.
Třetí jednoduchý cvik uvolňuje přechod mezi krční a hrudní páteří: Ve vzpřímeném stoji upažíme horní končetiny s roztaženými prsty. Palec pravé ruky směřuje dolů, palec levé ruky nahoru. Ruce rychle přetáčíme a hlavu otočíme vždy k té ruce, jejíž palec je otočený dolů. Cvičení opakujeme dvacetkrát.
Čtvrtý cvik uvolňuje lopatkové svaly: Posadíme se na židli a horní končetiny pokrčíme v loktech. Dlaně sevřeme v pěst. Lokty zasouváme pomalu dozadu. V této poloze vydržíme půldruhé minuty a potom se pomalu uvolníme. Cvik opakujeme pětkrát.
Pátý cvik uvolňuje jinou skupinu lopatkových svalů: Rozkročmo se posadíme na židli a ruce zasuneme za opěradlo (jako kdysi ve škole). Nadechneme se a přitom mírně zdvihneme ramena a přitahujeme je směrem k hlavě. V této poloze vydržíme sedm sekund. Vydechneme a současně spouštíme ramena dolů, přičemž se uvolňujeme. Cvik opakujeme pětkrát.
Nejdelší část oporného sloupu lidského těla sestává z dvanácti dílů – obratlů. Tato část před sebou nese hrudní koš, skrývající v sobě srdce a plíce. Hrudní koš je tvořen v přední části kostí hrudní, na niž se napojují žebra (může jich být jedenáct či třináct, ale zpravidla je jich dvanáct), a obratli hrudní páteře, které představují jakési „ouško“ košíku hrudníku a drží žebra dvěma druhy spojení – hlavičky žeber tvoří kloubní spojení s těly obratlů a hrbolky žeber se kloubně spojují s příčnými výběžky obratlů. Bolesti jsou často vázány na dýchací pohyby, které mají „na svědomí“ i pohyby hrudníku a hrudní páteře. Mohou vystřelovat z páteře do stran po obvodu hrudníku a někdy připomínat podráždění obalů plic – poplicnice a pohrudnice. Nezřídka se porucha postavení hrudních obratlů projevuje bolestí na přední straně hrudníku a imituje bolesti při ischemické chorobě srdce. Hrudní páteř poměrně rozhodujícím způsobem ovlivňuje držení těla svým předozadním zakřivením (kyfóza). Jen dobrá kondice svalstva, které tvoří pro páteř a hrudník jakýsi korzet, může udržet správné postavení obratlů a zabránit tzv. kulatým zádům, tvorbě shrbeného nebo ze strany zkřiveného postavení. To je taktéž jeden z důvodů snahy správného rozložení váhy při nesení břemene na zádech (např. školní aktovky, batohu apod.).
Někdy může člověk cítit únavu, bolest hrudní páteře a svalovou strnulost. Hrudní páteři je třeba pomoci v prevenci proti vzniku podobných postižení různými uvolňujícími a posilujícími nenáročnými cvičeními.
První cvik uvolňuje celou páteř: Vyzujeme si obuv a postavíme se ke stěně. Zády se o ni opřeme tak, abychom se jí dotýkali patami, lýtky, sedacími svaly, zády v oblasti lopatek a záhlavím – tedy pěti body těla. Tato poloha se také nazývá správný postoj a je třeba v ní vydržet 3–5 minut.
Druhý cvik posiluje přitahovače lopatek: Stojíme vzpřímeně a chodidla máme od sebe vzdálená na šířku kyčelních kloubů. Špičky chodidel směřují dopředu. Vtáhneme břicho i zadek a vzpažíme horní končetiny. Lokty přitahujeme k tělu značnou silou. Cvik opakujeme pětkrát.
Třetí cvik posiluje zádové svalstvo I.: Stojíme vzpřímeně a vzpažíme (dlaně jsou v úrovni tváře). Dlaně silně stlačujeme k sobě a současně je táhneme před sebou dolů až do úrovně pasu. Opakujeme pětkrát.
Čtvrtý cvik posiluje zádové svalstvo II.: Ve vzpřímeném postoji sepneme ruce za hlavou. Při nádechu tlačíme lokty dozadu, při výdechu je uvolníme. Opakujeme pětkrát.
Pátý cvik posiluje zádové svalstvo III.: Ve vzpřímeném stoji sepneme ruce za hlavou a ukláníme se na levou a pravou stranu. Opakujeme pětkrát.
Šestý cvik posiluje zádové svalstvo IV.: Ve vzpřímeném stoji nebo správném sedu sepneme ruce za hlavou a předkláníme se. Opakujeme pětkrát.
Asi nejvíc trpí člověk bolestmi „v křížích“
Je to oblast, která vzhledem k nosnosti těla patří asi k nejvíce zatěžovaným oblastem a velmi citlivě reaguje na teplotní změny. Těla pěti bederních obratlů jsou ze všech obratlů páteře největší, šest obratlů křížových splývá druhotně v jednotnou kost křížovou a čtyři až pět obratlů kostrčních odpovídá jakémusi zakrnělému „ocasnímu“ oddílu páteře.
Na tuto část páteře (bederní, křížovou a kostrč) se přenášejí největší tlaky při zvedání břemen nebo skákání či dopadech, ale i při tzv. pasivní činnosti, jakou je dlouhodobé sezení na židli (např. u počítače nebo při řízení na dlouhých trasách). Na bolesti v kříži si častěji stěžují i lidé ráno po špatném spaní na nevhodném lůžku. Dominují jedinci dlouhodobě pracující s počítačem. Nejednou není bolest umístěna pouze v oblasti zad, ale promítá se dopředu do slabin nebo se přenáší po zadní straně stehna až do lýtka nebo prstů nohou. Bolesti této části páteře nezřídka souvisejí i s vadami chodidel (ploché nohy), nekvalitním obutím nebo nesprávným postavením kolenního či kyčelního kloubu (varozita, valgozita).
K prevenci bolestí bederní a křížové páteře, zejména způsobených jednostranným nadměrným zatěžováním sezením, využíváme kromě vytrvalostního plavání (nejlépe znak) několik cvičení, které nám zároveň napomáhají ke zpevňování břišního svalstva, které přispívá ke správnému držení těla.
První cvik posiluje sedací svalstvo: Stojíme vzpřímeně. Sedací svalstvo stáhneme k sobě na 5–7 sekund a potom se uvolníme. Opakujeme 30krát.
Druhý cvik uvolňuje kostrč: Posadíme se na kraj židle. Při nádechu stáhneme sedací svalstvo, při výdechu jej uvolníme. Opakujeme 20krát.
Třetí cvik posiluje sedací svalstvo: Stojíme vzpřímeně. Rukama se přidržujeme stolu a zanožíme levou nohu. V této poloze vydržíme 4–5 sekund. To samé cvičíme i pravou nohou. Opakujeme 20krát.
Čtvrtý cvik zlepšuje prokrvení dolních končetin: Ve vzpřímeném stoji přešlapujeme bosýma nohama ze špiček na paty. Opakujeme 30krát.
Pátý cvik je z kategorie cévní gymnastiky a také zlepšuje prokrvení dolních končetin: V sedu na židli mírně zdvihneme nohy nad podlahu. Vystrčíme kolena. Kroužíme potom současně oběma nohama v kotnících na pravou, potom na levou stranu. Opakujeme 10–15krát. V té samé poloze pak pokračujeme a 30krát přitahujeme špičky k sobě a vystrkujeme chodidla. Po malé přestávce opakujeme ještě 3–4 krát.
Šestý cvik posiluje břišní svalstvo: Sedneme si na židli a opřeme se o ni rukama. Nohy zvedneme a pomalu je přitahujeme k břichu. Opakujeme 20krát.
Dolní končetiny jsou při sezení podle zákonů hydromechaniky více zatíženy. Krevní řečiště se totiž chová jako vodovodní potrubí ve víceposchoďovém domě. Ve vyšších poschodích je tlak vody nižší a v přízemí vysoký. Z tohoto důvodu se často na dolních končetinách dělají křečové žíly (varixy).
