Tělesná aktivita ve vyšším věku

Touha po tělesné aktivitě (TA) je charakteristickým znakem života člověka od narození. Z jednoduchých a nekoordinovaných začátků se vyvíjejí postupně její lepší i rychlejší formy - až k rozvinuté pohybové virtuozitě. Jemná hra svalů jako vnější projev osobnosti (příkladem může být mimika) a stejně tak samotná řeč i písmo - jako výraz lidské inteligence - jsou výsledkem působení svalů a svalových skupin, velmi jemně řízených nervovým systémem. Schopnost měnit místo pohybem propůjčuje větší svobodu. Když se člověk nepohybuje, tak ji vlastně ztrácí.

Dostatečná pohybová aktivita (PA)

je nejpřirozenějším a nejlepším základem pro zachování zdraví a důstojnosti celého organismu. Schopnost pohybu je důležitým obecným fenoménem při posuzování duševního a tělesného zdravotního, resp. chorobného stavu.

V současnosti se objevuje u stoupajícího počtu osob prodloužení života, což představuje velký nárůst podílu starších osob v populaci. Tento fakt představuje přínos, pokud je spojen nejen s nadstandardní zdravotnickou péčí, ale i se zlepšením nebo alespoň s udržením očekávané kvality života seniorů, související také s akceptováním TA.

V každém věku má organismus jiné pohybové schopnosti

Jako první z nich se rozvíjí obratnost, později rychlost, potom následuje síla a nakonec vytrvalost. Ve stejném pořadí tyto schopnosti člověka i postupně opouštějí - nejprve se ztrácí obratnost a způsobilost k jemné činnosti (má problém navléct nit do jehly a důvody nejsou jen ve změněné kvalitě zraku), potom rychlost, která je dána rychlostní kvalitou pružnosti svalového vlákna, později sílu, závislou na intenzitě pružnosti svalu.

S přibývajícími roky zůstává největší předností vytrvalost - schopnost dlouhodobě a opakovaně vykonávat určitou pohybovou činnost, což samozřejmě souvisí i s nárůstem schopnosti být trpělivý. Uvědomění si uvedených faktů napomáhá při výběru PA, která může být jedinci blízká, a bude mu proto přinášet pozitivní efekt stejně tak pro fyzickou, jakož i duševní kondici. Každý senior potřebuje k plnohodnotnému životu určitý druh správně dávkované fyzické zátěže. Informace širší seniorské veřejnosti o možném kladném působení PA ve vyšším věku je poměrně omezená. Obecně se stále věří spíše tomu, že v takovém věku je lepší odpočívat. Převládá názor, že intenzivnější pohyb může přinášet seniorům určité riziko. Závažný je také strach z výraznější PA, který můžou vyvolávat i zprávy o náhlých úmrtích při sportování. Ve skutečnosti je taková příhoda u seniorů při správně indikované PA velmi vzácná. Existuje více studií, které to dokládají - jedna z nich uvádí, že u skupiny 3 000 cvičících osob ve věku 65-75 let, které strávily při lékařem dávkované PA 370 000 hodin a ušly celkově 2 700 000 km, se objevily jen dvě oběhové příhody, které ale neskončily smrtí ani závažným poškozením (4). Z různých odhadů a dotazníkových průzkumů vyplývá, že jen přibližně 13 procent mužů a o něco méně žen se ve věku mezi 60. a 70. rokem života věnuje pravidelné PA v doporučené intenzitě.

K základním předpokladům osobní i společenské pohody seniorů patří nezbytně i dobře fungující motorika

a na ni navazující schopnost volného pohybu.

Každý senior potřebuje k plnohodnotnému životu potřebný stupeň TA. Umožňuje mu:

•    zvládání každodenní zátěže bez podstatných potíží a únavy,

•    tvorbu energetické rezervy k přijatelnému zvládnutí pohybově náročnějších intermitentních aktivit a zvyšuje odolnost vůči tělesné námaze, což je třeba při kalamitních situacích, ke kterým patří i některé zdravotnické zákroky,

•    snížit rizika vzniku nejrůznějších onemocnění,

•    zvýšit možnosti společenského uplatnění a udržování psychické rovnováhy.

Při snížené TA klesá rychleji síla, redukcí počtu svalových vláken ubývá objemu svalstva a objevují se další regresní změny v celém pohybovém systému, včetně kostí a kloubů. Současně klesá kvalita i koordinace pohybů a rychlost svalové koncentrace. Příčinou snížení síly a výkonnosti je vedle fyziologických involučních změn přibývající inaktivita, která tyto změny potencuje.

Otázkou je, který z těchto faktorů je ten hlavní - oba jsou totiž příčinou i následkem. Podstatou procesu je pokles počtu svalových vláken, hlavně těch bílých, rychlých (typ II B) až o 26 procent, který se zrychluje s postupujícím věkem, zejména od 65. roku života (3). Tím se relativně zvyšuje počet červených pomalých (typ I), které mohou zaujímat uvolněné místo. Celkový absolutní počet obou těchto typů však současně klesá a v 8. dekádě života může úbytek činit až 40 procent. Současně v méně aktivních svalech klesá počet kapilár až o 50 procent, počet mitochondrií se však podstatně nemění (5). Takové změny zhoršují motoriku, což se poměrně brzy projeví změnami chůze. U mužů nad 65 let převažuje prodloužení odrazové a zkrácení švihové fáze kroku, což by sice mohlo vést ke zvýšení posturální stability, ale na úkor rychlosti a účinnosti pohybu. Zkracuje se i délka kroku a tato proměna je obzvlášť markantní u seniorů s omezenou PA.

Schopnost adaptace svalového vlákna

není podle většiny názorů negativně ovlivněna věkem, a proto je možné zachovat anebo i zvyšovat svalovou sílu pravidelným cvičením i u seniorů. Podrobné studie prokázaly, že v 6. až 9. dekádě může toto zvýšení u mužů i žen dosáhnout až 180 procent (!) výchozí hodnoty při nárůstu svalové hmoty o 11 až 15 procent (7). Síla je potřebná pro plnění základních potřeb všedního dne. Například schopnost vstát ze sedu je běžná v 50 letech, ale obtížná až nemožná v 80 letech. Otevřít víčko na šroubovací láhvi dokáže po 80. roku života jen asi 30 procent jedinců. Přiměřené množství a druh zátěže můžou tyto změny podstatně pozitivně ovlivnit a při udržování dostatečné stimulace je kvalita motoriky srovnatelná s mladšími osobami (5).

Před dávkováním PA seniorovi musí být dotyčný jedinec důkladně vyšetřen

(srdečně-cévní a pohybový systém, oční a neurologické vyšetření). Podle výsledků je možné začít s postupným zatěžováním. Trénink vyžaduje větší kontrolu a dohled i dostatečnou instruktáž ještě před zahájením zátěže - zejména pokud půjde o diferencovaný silový trénink. Důvodem je také větší křehkost a zranitelnost pohybového aparátu.

Před jakýmkoliv zatěžování je vhodné důkladné rozcvičení, během kterého dojde k výraznějšímu prokrvení svalstva, zlepšení kloubní pohyblivosti a zvýšenému minutovému srdečnímu výdeji s cílem zabránit nečekaným svalovým poškozením i oběhovým příhodám. Pokud bude senior cvičit sám, měl by si před tím svoje budoucí aktivity nacvičit pod dohledem - zejména, pokud půjde o silový trénink.

Není vhodné příliš zatěžovat organismus při „banálních“ onemocněních

(nachlazení, zánět průdušek apod.). Nesprávné jsou aktivity vyžadující náhlé a velké svalové úsilí, prudké změny směru - rychlá svalová cvičení, sporty s rychlým startem jako sprint, squash, basketbal, volejbal, skoky do vody, budgee jumping nebo skoky přes překážky. Nedoporučuje se zatížení vyžadující zadržování dechu nebo hluboký předklon ve stoji, zdvihání těžkých břemen, potápění, rafting, případně vyžadující změny nadmořské výšky a klimatu - lyžování na ledovci, horolezectví, paragliding, vyžadující závodění, soutěžení. Tady se naplno projeví rizika jako nižší pružnost a pevnost šlach a svalů (přetažení, natržení, roztrhnutí), artrotické změny kloubů (přetížení, zánět, poškození chrupavek), osteoporóza, zvýšená fragilita kostních struktur (patologické zlomeniny), úrazy, kolapsové stavy (diving reflex, blackout), prudké zvýšení krevního tlaku, poruchy srdečního rytmu.

Ideální TA je chůze

Pomalá a krátkodobá nemá význam pro zlepšen fyzické kondice, kondiční efekt má jen rychlejší chůze - alespoň 3-4 km za hodinu, vzpřímeně a s hlubokým dýcháním. Je třeba se zaměřit i na obuv a oblečení. Pěší turistika (ale ne hypermarketová) volnějším tempem i na krátké vzdálenosti má kromě fyzického i psychologický význam. Dobrá je i turistika na běžkách nebo „severská chůze“ s holemi (nordic walking). Zde dochází ke stejnému zapojení do činnosti svalů paží, ramenního pletence, trupu a dolních končetin. Předností je i poměrně snadné osvojení si techniky pohybu i u nesportovců. Pozor je třeba dávat na koordinaci pohybů i při kondičním běhu (když to klouby dovolí). Na začátek je vhodná kombinace chůze s mírným během například 20 až 40metrových úseků, později postupné prodlužování úseků až do výdrže běžet 2 až 4 kilometry v parcích, po polích, v lesích, ale ne na ulicích, které jsou zamořeny škodlivými exhalacemi. Pozor na postavení kolenních a bederních kloubů, ploché nohy, stav páteře. V případě plavání (nezaměňovat s koupáním) stačí ovládat jeden z plaveckých stylů dostatečnou intenzitou - 20 až 25metrové úseky vyšší rychlostí a po krátkém odpočinku opakujeme 5 až 10krát. Po důkladných vyšetřeních s dobrými výsledky je možné doporučit cyklistiku. Má kondiční účinek při rychlosti 12 až 14 km/hod, později 20 km/hod., jen je třeba neustále dávat pozor na koordinaci i rovnováhu a nepodcenit ochranné pomůcky.

Výsledky rozsáhlých epidemiologických studií, prováděných v posledních letech na různých místech zeměkoule, prokázaly platnost hypotézy, že určitý stupeň tělesného zatížení a pravidelná PA minimálně střední intenzity udržují aktivní způsob života u seniorů (6).

Více států a mezinárodní organizace vydávají po takových zjištěních různá oficiální doporučení na zvýšení PA obyvatelstva a vytvářejí za tímto účelem národní programy. Problém je ale komplexní a týká se všech generací.

MUDr. Pavel Malovič