Vitaminy a minerály
pro zdraví a dlouhý život

MUDr. Pavel Malovič

Nastupující podzimní sezona poskytuje šanci k úpravě jídelníčku doplňky výživy s obsahem podstatných látek ke zkvalitnění výkonnosti a komfortu osobního i pracovního života. Jak důležitou úlohu ve výživě sehrávají minerální látky? Co jsou to stopové prvky?

VITAMINY jsou jedněmi z nich – materiálem nutným k výkonu a regeneraci, civilnímu životu. Bez jejich dostatečného množství nemůžou dobře fungovat tělesné orgány a systémy. Jsou nezbytné pro uvolňování potřebné energie, k růstu svalstva, celkovou vitalitu a obranu před nejrůznějšími nemocemi. Hrají důležitou roli v látkové přeměně organismu. Vzhledem k tomu, že se v drtivé většině jedná o substance, které si tělo samo neumí vyrobit, musíme je přijímat převážně potravou a je skutečně nezbytné věnovat jejich přísunu a spotřebovanému množství maximální pozornost. Přijímají se už více méně v hotové podobě nebo jako provitaminy (takzvaní předchůdci vitaminů, „nezralé“ vitaminy), které organismus „dotvoří“. Nejsou stavební hmotou ani zdrojem energie v klasickém slova smyslu. Jsou účinné už v minimálních koncentracích a množstvích. U mnoha z nich kolísá jejich spotřeba úměrně intenzitě látkové přeměny. I proto je nezbytné starat se o jejich dostatečný přísun zejména u neduživých, alergických a fyzicky i psychicky zatěžovaných osob, kdy jsou na procesy v organismu kladeny mimořádné nároky a látková výměna je mnohonásobně zvýšena.

Vitaminy ale nejsou vysloveně povzbuzující tabletky a nemohou ani nahrazovat bílkoviny nebo jiné potravinové zdroje (cukry, tuky).

Z praktických, technologických, důvodů, ale i s přihlédnutím k biologickým okolnostem dělíme vitaminy na ty, které jsou rozpustné ve vodě (např. skupina B, C), a na ty, které se rozpouštějí v tucích (například A, D, E, K). Vitaminy první skupiny jsou v těle poměrně snadno vstřebávány ze střev do krve, ale zato se snadno vylouhují z potravin při jejich zpracovávání. Vitaminy druhé skupiny se sice vstřebávají jen pomocí tuků, ale zato se tak snadno nevylouhují z potravin.

Potřeba vitaminů u člověka závisí na mnoha dalších okolnostech:

1. Děti a mládež jsou mnohem citlivější na nedostatek vitaminů, zejména v období jejich prudkého růstu.

2. Potřeba vitaminů je vyšší u rekonvalescentů po překonání zranění či nemoci.

3. Potřeba vitaminů je zvýšená při nepříznivých klimatických podmínkách.

4. Spotřebu vitaminů zvyšuje strava s převahou masa, hojnost uhlohydrátů (cukrů) v potravě zvyšuje zejména potřebu vitaminu B1 (thiamin). Nadměrné solení nebo kouření zvyšuje potřebu vitaminu C, alkohol potřebu vitaminu B1 a protipelagrického vitaminu PP (niacin).

5. Na dostatečné zásobování vitaminy je třeba myslet u lidí, kteří se rozhodli z důvodu obezity (nadváhy) nebo z jiných závažných příčin přistoupit na váhovou redukční dietu.

6. Nešetrná průmyslová i kuchyňská úprava, nebo nesprávné skladování může obsah vitaminů v použitých surovinách podstatně snížit.

V důsledku nedostatku jednoho anebo více vitaminů v potravě může vzniknout hypovitaminóza, v opačném případě – při nadbytku – dochází k hypervitaminóze, luxusní vitaminizaci, která obvykle nastává při nekontrolovatelném příjmu vitaminů nejrůznějšími kombinacemi tablet. Oba stavy mohou mít pro organismus závažné nežádoucí účinky.

MINERÁLNÍ LÁTKY jsou „popelkami“ ve světě výživy, protože – i když si to většina lidí neuvědomuje – bez nich nemohou fungovat vitaminy, mnoho z nich by se dokonce ani nevstřebalo. Jakkoliv jsou tedy vitaminy důležitými látkami pro fungování organismu, nestačily by a „neuměly“ by plnit své funkce, pokud by organismu chyběly právě minerály. Léto je mimořádně vhodným i atraktivním ročním obdobím ke konzumaci zdravých potravin s bohatou minerální složkou. A ta plní v organismu mnoho důležitých úloh, jako například:

a)  účastní se na výstavbě a údržbě tělesných tkání; jako příklad můžeme uvést kosti a zuby, jejichž pevnost je podstatně závislá na příjmu vápníku, fosforu a hořčíku,

b)  zajišťuje, rozpuštěná v podobě solí, určité fyzikální a chemické vlastnosti tělesných tkání a tělesných tekutin, zejména krve a tkáňového moku,

c)  umožňuje dráždivost tkání a zároveň odpověď na podráždění,

d)  je součástí bílkovin a tuků, hormonů a enzymů, aktivizuje látkovou přeměnu.

Organismus musí minerální látky přijímat neustále potravou (anebo „umělou“ – tabletkovou – formou) k nahrazení jejich ztrát. Prvky, které potřebuje přijímat denně v gramových dávkách, označujeme jako makroelementy (např. sodík, draslík, vápník, hořčík). Prvky přijímané ve zlomcích gramů nazýváme oligoelementy (např. železo, zinek, mangan) a ve zlomcích miligramů mikroelementy (např. jód, kobalt, fluor). Oligoelementy a mikroelementy jsou označovány jako takzvané stopové prvky.

Všechny uvedené typy minerálních látek představují nezbytnou součást potravy. Snížený příjem některé z nich, resp. úplné chybění v potravě, má za následek vážné zdravotní poruchy. A to i v případě, že nezbytný denní příjem minerální látky je jen zlomek miligramu.

VITAMINY ROZPUSTNÉ V TUCÍCH

Vitamin A (retinol, axeroftol) – má velký význam pro udržování kvality sliznic, ale i pokožky, zubů, kostí, nehtů. Zvyšuje odolnost vůči infekcím a je součástí očního barviva rodopsinu. Jeho nedostatek u dětí negativně ovlivňuje vývoj, způsobuje degeneraci pojivových tkání při sportu, je příčinou suchosti pokožky a sliznic, lámavost nehtů a větší náchylnosti k různým infekcím. Škodlivý je ale i jeho nadměrný příjem, po němž u dětí a dospívajících dochází k výraznější unavitelnosti, bolestem hlavy, nechutenství, poruchám menstruace, vypadávání vlasů. Jako nejvhodnější zdroje vitaminu A se uvádějí nízkotučné mléčné výrobky, obohacené cereálie, tmavolistá, žlutá a oranžová zelenina (paprika, mrkev apod.), ovoce. Méně vhodnými zdroji jsou játra, ledvinky, srdce, rybí tuk. Tento názor se akcentuje v poslední době zejména z důvodu dobrého úinku karotenoidů, z nichž se vitamin A v lidském organismu vytváří a jež se nacházejí právě v rostlinách. Jsou to (žlutá) barviva rostlin (zeleniny) mající výrazný ochranný účinek pro lidský organismus (protirakovinové působení). Nejznámější je beta-karoten, který má nejvýraznější účinky.

Při konzumaci rostlinných zdrojů vitaminu A ve výraznějším množství nevzniká negativně působící hypervitaminóza (organismus je schopen si z karotenoidů vytvořit právě tolik vitaminu A kolik potřebuje), zatímco při nadměrné konzumaci živočišných zdrojů vzniknout může.

Vitamin D (kalciferol) – je nezbytný pro vstřebávání vápníku, je „zodpovědný“ za jeho ukládání v kostech a uplatňuje se v prevenci jejich řídnutí (osteoporóza). Jeho nedostatek způsobuje měknutí a zvýšenou křehkost kostí, jejich deformaci u dětí a mládeže během růstu a výraznější negativní dopad sportovní zátěže na kostní tkáň (aseptické nekrózy – M. Haglund, M. Osgood-Schlatter, M. Scheuermann). Nadbytek vitaminu D může způsobit nežádoucí ukládání vápníku do různých tkání (srdce, cévy, ledviny), průjmy, vyšší krevní tlak, vyšší hladinu cholesterolu v krvi. U člověka se tvoří působením ultrafialových paprsků na pokožku (během slunečních letních dní stačí dva až třikrát týdně 15 minut pobytu na slunci mimo exponovanou dobu dne – ne mezi 11. až 15. hodinou –, aby vzniklo tolik vitaminu D, kolik potřebuje organismus na celý týden). Nachází se i v obohacených mléčných výrobcích a cereáliích, vaječném žloutku, játrech, rybím tuku.

Vitamin E (tokoferol) – tím, že likviduje volné kyslíkové radikály, se uplatňuje v předcházení vzniku nádorových onemocnění v každé věkové kategorii. Předpokládá se jeho účast v prevenci vzniku křečových žil (varixů). Je významný při tvorbě červených krvinek a napomáhá regeneraci a rehabilitaci svalů postižených „ochabnutím“ po úrazech a onemocněních. Uvádí se jeho působení k oddalování únavy. Jeho nedostatek u dětí a mládeže může způsobovat poruchy růstu a mikrotraumatická poškozování svalstva. Nachází se v rostlinných olejích, obilných klíčcích, kukuřici, ořeších, olejnatých semenech.

Vitamin K (fylochinon) – je nezbytný pro tvorbu látek v játrech uplatňujících se při srážení krve, podporuje krevní srážlivost. Velkou měrou se účastní u rostoucího organismu na metabolismu kostí. Jeho nedostatek může způsobit zpomalení srážení krve, zvýšenou krvácivost, poruchy složení kostí, růstu. Nachází se ve špenátu a jiné tmavolisté zelenině, ovesných vločkách, zelí, bramborách, obilninách, je tvořen střevními bakteriemi.

VITAMINY ROZPUSTNÉ VE VODĚ

Vitamin B1 (tiamin, aneurin) – jeho spotřeba v organismu stoupá úměrně s tělesnou hmotností a příjmem potravy, zejména však při zvýšeném výdeji energie – vysoké pohybové aktivitě. Spolupůsobí při látkové přeměně cukrů. Přitom vznikají dost velké ztráty pocením. Má ochranný vliv na srdeční sval a nervovou tkáň, zlepšuje trávení. Jeho nedostatek působí na snížení výkonnosti, zvyšuje unavitelnost a citlivost svalstva (zejména dolních končetin) na bolest, způsobuje nechutenství, poruchy funkcí srdce a nervového systému, nespavost, bolesti hlavy, pocity na zvracení. Jeho přílišný nadbytek se však také může projevit negativně. Snižuje účinek vitaminu C na svaly a způsobuje nedostatek jiných „spoluvitaminů“ (vytlačuje vitaminy B2 a B6). Nachází se v obilninách, celozrnné mouce, cereáliích, obilných klíčcích, kvasnicích, luštěninách, neloupané rýži, ořeších, zelenině, ovoci.

Vitamin B2 (riboflavin) – je důležitý jako součást dýchacích enzymů, uplatňuje se v přeměně bílkovin, tuků a cukrů, chrání a udržuje sliznice, je důležitý pro vidění. Jeho nedostatek způsobuje oslabení organismu, záněty dutiny ústní a jazyka, ústních koutků, onemocnění očí, slzení, změny na kůži. Nadbytek může zvyšovat ztráty bílkovin a „vytlačovat“ vitaminy B1 a B6. Nachází se v tmavolisté zelenině, obilninách, sóji, nízkotučných mléčných výrobcích, kvasnicích, rybím mase, vnitřnostech.

Vitamin B3 (niacin, kyselina nikotinová, protipelagrický vitamin – PP) – je nezbytný pro metabolismus všech živin, udržuje chuť k jídlu, snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi. Jeho nedostatek způsobuje nechutenství, deprese, bolesti hlavy, kožní změny, průjmy (těmito projevy se vyznačovalo onemocnění pelagra). Jeho nadbytek může způsobit zvýšení hladiny cukru a kyseliny močové, v určitých případech napomoci vzniku srdečních arytmií. Nachází se v arašídech, bramborách, houbách, olejnatých semenech, sóji, kvasnicích, játrech.

Vitamin B5 (kyselina pantotenová) – zvyšuje odolnost vůči infekcím, únavě, stresu, urychluje hojení ran, napomáhá předcházení tvorby vrásek a šupinatění pokožky. Podporuje činnost nadledvin a tvorbu látek regulujících nervovou činnost. Je důležitý pro svalovou činnost. Jeho nedostatek může způsobovat střevní a žaludeční poruchy, bolesti hlavy, únavu, pohybové poruchy. Nadbytek může vyvolávat průjmy. Nachází se v ořeších, obilninách, celozrnných výrobcích, zelenině, kvasnicích, játrech, obilných klíčcích.

Vitamin B6 (pyridoxin) – působí v prevenci depresivních stavů a má vztah k vysoké pracovní intenzitě. Nedostatek může vést k svalovým křečím a poruchám reakcí. Může se dostavovat deprese, únava, nevolnost, chudokrevnost (anémie). Nachází se v banánech, špenátu, pohance, bramborách, sóji, obilninách, kvasnicích, mléku.

Vitamin B12 (kyanokobalamin) – je nezbytný zejména pro tvorbu červených krvinek, podporuje činnost centrálního nervového systému a periferních nervů, zvyšuje chuť k jídlu. Jeho nedostatek „má na svědomí“ nervové poruchy, chudokrevnost (perniciózní anémie). Nachází se v nízkotučných mléčných výrobcích, játrech, vejcích, mase.

Vitamin H (biotin) – je potřeba k přeměně tuků a bílkovin, je účinný proti depresi, napomáhá lepšímu zpracování cukrů, udržuje pokožku ve svěžím stavu. Nedostatek může způsobit svalové bolesti, únavu, ztrátu chuti k jídlu, nespavost, záněty střev a kůže. Příznaky nadbytku jsou stejné jako u vitaminu B1. Tvoří ho bakterie ve střevě. Nachází se v ořeších, žampionech, neloupané rýži, sóji, kvasnicích, obilných klíčcích, játrech, vejcích, mléku, bílém mase.

Vitamin M (kyselina listová) – napomáhá při tvorbě červených krvinek. Její nedostatek způsobuje krvácení z dásní, ztrátu hmotnosti, poruchy růstu, průjmy, podráždění (nervové poruchy). Její předávkování zhoršuje vstřebávání zinku. Nachází se v tmavolisté zelenině a luštěninách, citrusových šťávách, nízkotučných sýrech, játrech, vejcích.

Všechny dosud uvedené vitaminy rozpustné ve vodě patří mezi vitaminy skupiny B a mají několik společných souvislostí. Velmi intenzivně je ničí kofein, který je obsažen v kolových nápojích a čokoládě – potravinách a nápojích oblíbených u sportujících dětí a mládeže s nesprávnými stravovacími návyky. Další příčinou hraničního nedostatku vitaminů skupiny B je nadměrná konzumace „bílého“ cukru a bílkovin, časté užívání antibiotik (ničí střevní mikroflóru).

Vitamin C (kyselina askorbová) – patří mezi nejpopulárnější vitaminy všech věkových kategorií. U dětí a mládeže má nezastupitelnou úlohu při tvorbě vaziv a oporných tkání (kost, dentin, chrupavka). Zlepšuje vstřebávání a využívání železa a vápníku, přeměnu tuků i cukrů. Stupňuje schopnost tolerance stresu zejména tím, že umožňuje dobrou činnost nadledvin. Zlepšuje koncentraci, zkracuje reakční dobu, aktivizuje činnost nervové soustavy (neměl by se užívat před spaním), oddálí nástup únavy a umožňuje vykonat více práce na kyslíkový dluh. Nezanedbatelné je jeho působení jako ochránce před toxickými látkami z ovzduší (volné kyslíkové radikály) a z potravy (dusičnany). Podporuje hojení ran a napomáhá zvyšování obranyschopnosti organismu. Jeho nedostatek může znamenat narušení pojivových tkání, krvácivost dásní, únavnost, chudokrevnost, snižování obranyschopnosti a narušování imunitního systému. Jeho spotřeba stoupá při všech druzích stresu, fyzické práci a infekčních onemocněních. Jeho předávkování prakticky neexistuje, protože při vysokých hladinách v organismu se začíná rychle vylučovat močí. To však může znamenat vznik oxalátových kamenů! Uvádí se, že přírodní forma příjmu vitaminu C je třikrát účinnější než syntetická. Tento poznatek se však pravděpodobně týká ekologicky pěstovaných rostlin, které se konzumují v „syrovém“ stavu. Nachází se v citrusových plodech, křenu, zelené paprice, kapustě, černém rybízu, kedlubně, rajčatech, šípkách.

PŘÍKLADY - MAKROELEMENTY

Sodík (Natrium – Na) – zajišťuje rovnováhu tekutin mezi buňkou a mezibuněčným prostorem. Napomáhá udržovat objem tělesných tekutin, zejména mimo buňky. Ztráty sodíku jsou spojeny s úbytkem vody (zmenšení objemu mimobuněčných tekutin včetně zmenšení objemu krve), zadržování sodíku naopak se zmnožením vody v těle (zvětšení objemu mimobuněčných tekutin včetně zvětšení objemu krve). Uplatňuje se při přenosu a šíření nervového podráždění. Zvyšuje citlivost hladkého svalstva cév vůči adrenalinu a noradrenalinu, hormonům vyvolávajících jejich stah. Důsledkem může být zvyšování krevního tlaku.

Ztráty sodíku z organismu jsou zapříčiněny nadměrným pocením, průjmy, značným příjmem tekutin bez současného dostatečného příjmu sodíku, při hormonálních poruchách. Tyto ztráty nebývají časté. Projevují se nechutenstvím, zvracením, svalovou slabostí končetin a křečemi svalstva. V současné stravě je však stále více sodíku, než je žádoucí, což neúměrně zvyšuje obsah vody v organismu (konzumace nejrozličnějších chipsů, slaných tyčinek, oříšků a podobně). V získávání sodíku je spíše vhodné orientovat se na jiné zdroje, např. minerální vody.

Draslík (Kalium – K) – v lidské buňce má podobnou funkci jako sodík v mimobuněčné tekutině. Poměr sodík-draslík je udržován tzv. sodíkovo-draslíkovou pumpou. Draslík je nezbytný pro normální činnost kosterního svalstva a vláken srdeční svaloviny. Je nezbytný pro zpracování cukrů. Spolu s vápníkem, hořčíkem a sodíkem umožňuje správnou nervo-svalovou dráždivost (její mimořádné změny mohou být provázeny křečemi). Větší ztráty draslíku nebo jeho nedostatečný příjem způsobuje snížení svalového napětí, snížení svalové dráždivosti, spavost, zácpu, nižší krevní tlak, poruchy srdečního rytmu. Zdrojem získávání draslíku, který se z organismu ztrácí hlavně při poruchách trávicího systému, jsou hlavně potraviny rostlinného původu.

Vápník (Calcium – Ca) – 99 procent obsahu vápníku v lidském těle se nachází v kostech a zubech. Vápník je součástí všech tělesných tekutin. Reguluje funkci buněčných membrán, ovlivňuje srážlivost krve, přenos nervového vzruchu, kontraktilitu svalových vláken. Je v rovnováze s fosforem (resp. fosforečnany), jeho hladinu ovlivňuje vitamin D. V letní stravě je, s ohledem na vyšší ztráty pocením, dýcháním a močí, důležité zabezpečit dostatečným příjmem vápníku. Jeho nedostatek může způsobit problematický vývoj kostry, únavové zlomeniny, svalové křeče, nadměrný výskyt zubního kazu. Zvýšené množství vápníku v organismu způsobuje ztrátu chuti k jídlu, zácpu, zpomalení srdeční činnosti, svalovou slabost, zvyšování krevního tlaku, ukládání vápníku do měkkých tkání.

Vápník se o něco lépe vstřebává z živočišné než z rostlinné potravy, kde je zčásti vázán na kyselinu šťavelovou a fytovou. Vstřebávání vápníku z potravy je ztíženo i při nadbytku fosfátů v potravě. Laktóza, mléčný cukr, naopak vstřebávání vápníku zlepšuje. To je usnadněno také při rozmnožení střevní acidofilní bakteriální mikroflóry. Z uvedených důvodů kolísá procento vstřebaného vápníku z potravy mezi 20–50 %. Pro vstřebávání vápníku ze střeva je nezbytná přítomnost vitaminu D, který umožňuje aktivní transport vápníku střevní sliznicí do krve.

Fosfor (Phosphorus – P) – přibližně 90 procent fosforu je soustředěno do kostí v kombinaci s vápníkem. Tvoří komplexní soli, na nichž je závislá tvrdost kostí. Fosfor ovlivňuje výrazně činnost mozku, nervových tkání vůbec, kosterní a srdeční svaloviny, zpracování všech živin. Má ústřední význam při přeměně a přenášení energie v těle. Jeho nedostatek v těle může zapříčinit zvracení, průjmy. Projevy nízké hladiny fosforu v organismu nebývají časté. Představují celkovou slabost, pocity nevolnosti, zvracení, poruchy rytmu srdce a dýchání.

Hořčík (Magnesium – Mg) – spolu s vápníkem a fosforem se v kostech nachází 50–70 procent hořčíku. Je nezbytný pro udržení normální funkce nervového systému a srdečního svalu. Ztráty hořčíku v důsledku nesprávné výživy a náročnějších fyzických výkonů nesmí být podceňovány, neboť mohou být hlavní příčinou svalových křečí, neadekvátního zvýšení srdeční frekvence a zmatenosti mysli.

STOPOVÉ PRVKY

Železo (Fe) – tvoří důležitou součást krevního barviva. Nejsprávnější cestou k získání železa je správná strava, je však třeba vědět, že se vstřebává jen zčásti (zhruba 10 procent). Sportující a fyzicky pracující jedinci (zejména děvčata zatěžovaná během menstruace) musí na příjem železa v dostatečném množství kvůli jeho zvýšeným ztrátám myslet více. Železo obsažené v rostlinných potravinách (luštěniny, sušené meruňky, sezamová a dýňová semínka, mák, kokos) se pětkrát lépe vstřebává v přítomnosti vitaminu C a ovocných kyselin. Nadbytek železa v organismu není vhodný (podporuje tvorbu volných radikálů poškozujících buňky) a při jeho nedostatku vzniká chudokrevnost (anémie) a oslabení imunitních reakcí.

Zinek (Zn) – je velmi důležitý prvek zejména v období růstu organismu. Zvyšuje účinnost hormonů, aktivizuje látkovou přeměnu. Jeho nedostatek se v průběhu vývoje organismu projevuje omezením růstu, nízkou kvalitou svalové hmoty, zpomalením vývoje pohlavních žláz, chudokrevností, snížením rychlosti hojení ran, poklesem obranyschopnosti vůči infekcím, poruchami regulace cukru v krvi, prodloužením regenerace po výkonu, ztrátou vlasů.

Mangan (Mn) – je nezbytný pro správnou pevnost šlach a kostí. Při jeho nedostatku dochází k poruchám růstu, svalovým křečím a narušení tukového metabolismu. Vyskytuje se v ořeších, luštěninách, zelenině, celozrnných výrobcích, vnitřnostech.

Měď (Cu) – podporuje vstřebávání železa a tvorbu pigmentu (kožního barviva). Pro rostoucí organismus má podstatný význam při tvorbě červených krvinek a pojivové tkáně. Vyskytuje se v luštěninách (zejména v hrachu), ořeších, tmavolisté zelenině, citrusových plodech, kakau, žitném chlebu.

Chrom (Ch) – je velmi důležitý při přeměně cukrů. Při jeho nedostatku můžeme pozorovat nervové poruchy a vyšší hladiny krevních tuků. Vyskytuje se v celozrnných výrobcích, kvasnicích, kukuřici, černém pepři.

Molybden (Mo) – nacházíme ho v luštěninách, tmavolisté zelenině, celozrnných výrobcích. Jeho nedostatek může vyvolat bolesti kloubů.

Selen (Se) – spolu s vitaminem E působí proti volným kyslíkovým radikálům a snižuje toxicitu rtuti a kadmia v potravě. Říká se, že „selen spolu s hořčíkem a vitaminem E zachraňují srdce“. Nachází se v mořských rybách (hlavně sledích), krabech, kukuřici, cibuli, česneku, houbách, brokolici, obilninách. „Nepřítelem“ selenu jsou sladkosti, diskutuje se o jeho působení na zpomalení růstu novotvarů (rakovinových zárodků).

Fluor (F) – je ho třeba pro pevnost zubů a kostí, podporuje vstřebávání vápníku. Při jeho nedostatku se zvyšuje výskyt zubního kazu a těžko se hojí zlomeniny. Vhodný není ani nadbytek fluoru v organismu – „vychytává“ hořčík z krve, čímž mobilizuje vápník z kostí, a tak působí jejich řídnutí. Velmi důležitá je jeho vyrovnaná bilance, obzvlášť pro rostoucí organismus. Nachází se v mořské nebo fluoridované soli, kvalitní pitné vodě.

Jod (I) – při jeho absenci může vzniknout porucha štítné žlázy, poruchy tělesného růstu a vývoje centrální nervové soustavy. Později snižování aktivity nervového systému. Nachází se v rybím mase (treska, makrela, halibut, sleď, úhoř), zelenině, luštěninách, houbách, jodizované mořské soli.

Kobalt (Co) – je důležitý pro tvorbu vitaminu B12 a červených krvinek. Jeho nedostatek může vyvolat poruchy krvetvorby. Nachází se v luštěninách, kořenové zelenině, ořeších.

Vanad (V) – jeho nedostatek podporuje vznik vyšší hladiny cholesterolu v krvi a poruchy ukládání minerálních látek do zubů a kostí. Nacházíme ho v luštěninách a ořeších.

Síra (S) – je důležitá pro zdraví vlasů, nehtů a kůže. Nachází se zejména v luštěninách a ořeších.